Blutdruck senken: 8 Tipps gegen Bluthochdruck

Fragezeichen Ein erhöhter Blutdruck gehört zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen und stellt im Alltag und der Behandlung immer wieder eine Herausforderung dar. Wer seinen Blutdruck senken möchte, hat neben modernen medikamentösen Optionen, die stets unter Aufsicht eines Arztes erfolgen sollten, auch noch zahlreiche andere Möglichkeiten. Wir zeigen Ihnen Wege und natürliche Möglichkeiten, um hohen Blutdruck senken zu können und aktiv etwas für seine Herz- und Gefäßgesundheit zu tun.

Mit durchschnittlich circa 60 bis 80 Schlägen in der Minute pumpt unser Herz das Blut durch den Körper und das Gefäßsystem. Dabei werden die Gefäße sowie die Herztätigkeit durch komplizierte, fein aufeinander abgestimmte und hormongesteuerte Mechanismen geregelt. Viele Faktoren bestimmen, ob die Gefäße enger oder weiter gestellt werden, damit alle Zellen, Körpergewebe und Organe immer ausreichend mit Blut versorgt sind. Der Körper regelt dann ganz nach Bedarf den Blutdruck nach unten oder oben.

Zahlreiche Faktoren können allerdings dazu führen, dass die Werte sich nicht im dauerhaft normalen Bereich halten, sondern der Blutdruck über einen längeren Zeitraum erhöht ist. Da dies auf langfristige Sicht zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann, wie zum Beispiel Gefäßschädigungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden, ist es wichtig, rechtzeitig aktiv zu werden, um den Blutdruck senken zu können. Hinzu kommt, dass ein hoher Blutdruck oftmals sehr lange Zeit nur wenige bis gar keine Beschwerden bereitet – und daher ein stilles Risiko darstellt.

Tipp 1: Gewicht reduzieren

Übergewicht zählt zweifelsohne zu den stärksten Risikofaktoren, die zu einem erhöhten Blutdruck führen können. Die gute Nachricht: Bereits eine Abnahme von fünf Kilo kann die Blutdruckwerte um circa 4,4 bzw. 3,6 mmHg systolisch bzw. diastolisch senken. Oft reichen daher schon wenige Kilo Gewichtsabnahme, um ein dauerhaften positiven Unterschied auszumachen und den Blutdruck zu senken. Experten empfehlen nicht unbedingt einen Body-Maß-Index zwischen 20 und 25, ein BMI zwischen 25 bis 27 liegt immer noch im sehr empfehlenswerten Bereich und kann langfristig helfen, den Blutdruck senken und stabilisieren zu können.

Tipp 2: Bewegen Sie sich

Regelmäßige Bewegung schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, wenn es darum geht, den Blutdruck auf natürliche Weise und dauerhaft zu senken. Denn regelmäßige Bewegung und Sport helfen nicht nur, das Körpergewicht zu reduzieren, sondern wirken auch effektiv gegen Stress – zwei der Haupt-Risikofaktoren für erhöhten Blutdruck.

Wer es schafft, mindestens dreimal in der Woche circa 30-45 Minuten Ausdauersport zu betreiben, kann laut Experten der Hochdruckliga seinen Blutdruck senken. Dabei spielt die Art der Bewegung keine primär ausschlaggebende Rolle, als besonders empfehlenswert, gut geeignet und schonend gelten z.B. Schwimmen, Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Zirkel-Training mit Kraftübungen in mäßiger Intensität und ähnliche Bewegungsformen. Ein Training mit einem Puls von etwa zwei Drittel der maximalen Herzfrequenz (circa 220 minus aktuelles Lebensalter) wird als besonders geeignet angesehen.

Tipp 3: Stress abbauen

Dauerstress, Überlastung, Ärger, immer am Limit sein und nie wirklich zur Ruhe kommen – dies alles kann ebenfalls einen erhöhten Blutdruck zur Folge haben. Ausreichend Ruhezeiten und Pausen, um seelisch und körperlich wieder herunter zu kommen, sind daher ebenfalls eine äußerst wichtige Maßnahme, um einen erhöhten Blutdruck wieder in Balance zu bringen.

Um schädlichem Stress etwas entgegenzusetzen, können Atemübungen, Entspannungstechniken, Yoga und andere mentale und körperliche Übungen, wie auch autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobsen etc. hilfreich und effektiv sein – ebenso wie ein bewusster Tagesrhythmus mit ausreichend erholsamen Pausen und Gelegenheiten, um tief durchzuatmen. Stress lässt sich auch sehr gut mit regelmäßiger Bewegung verringern, ebenso wie ein natürlicher und ausreichend langer und tiefer Schlaf eine wichtige Voraussetzung sind, tagsüber mit Belastung und Stress umzugehen und den Blutdruck senken zu können.

Tipp 4: Achten Sie auf die Ernährung

Welchen positiven Einfluss eine bewusste und gesunde Ernährungsweise auf den Blutdruck hat, zeigen ältere und ganz aktuelle Studien immer wieder eindrücklich.

Vor allem eine vorwiegend pflanzliche Ernährung ist in der Lage, den Blutdruck senken zu können. Das bedeutet nicht, dass Fleisch essen per se den Blutdruck steigen lässt, allerdings sollten Sie auf hochwertiges und möglichst unverarbeitetes Fleisch ohne Kochsalz, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker achten. Viel Gemüse, Obst und fette Fischarten (wie zum Beispiel Lachs oder Makrele) wirken sich aufgrund ihrer Mikronährstoffe und der hochwertigen Omega-3-Fettsäuren als besonders positiv auf den Blutdruck aus. Kaliumreiche Lebensmittel (v.a. Obst und Gemüse) sind besonders effektiv, um den Blutdruck zu senken.

Tipp 5: Ausreichend schlafen

Während des Schlafens sinkt der Blutdruck im Schnitt um etwa 15 % im Vergleich zum Tagesniveau ab. Vor allem Menschen mit einem unregelmäßigen Schlafrhythmus, wie zum Beispiel Schichtarbeiter oder Menschen mit allgemein zu wenig Schlaf (und v.a. Tiefschlafphasen), leiden oft unter einer allgemeinen Verschlechterung ihres gesunden Tag-Nacht-Rhythmus. Ob häufige Reisen, zu viel Arbeit, Nacht- oder Schichtarbeit, oder auch schwere Dauersorgen und Schocks, die Betroffene um den Schlaf bringen – es bleibt in der Auswirkung auf das vegetative Nervensystem dieselbe: ein erhöhter Stress-Tonus (Dauersympathicotonie), enggestellte Gefäße und in weiterer Folge ein erhöhter Blutdruck. Hier ist es wichtig, früh genug die Notbremse zu ziehen und für ausreichend, regelmäßigen und gesunden Schlaf zu sorgen, um einen erhöhten Blutdruck senken zu können.

Tipp 6: Nikotin und Alkohol reduzieren

Alkohol kann ab gewissen Mengen zu einer Erhöhung des Blutdruckes führen. Für Männer empfiehlt sich in etwa eine Maximalmenge von ca. 20 – 25 g Alkohol pro Tag (entspricht etwa 300 ml Wein oder einem halben Liter Bier), Frauen sollten hingegen nicht mehr als 10 – 15 g Alkohol pro Tag konsumieren, nicht nur weil sie in der Regel weniger wiegen, sondern den Alkohol auch langsamer abbauen.

Gegen das gelegentliche Glas Rotwein oder Bier ist also grundsätzlich nichts einzuwenden, dennoch raten Mediziner vom täglichen Alkoholkonsum ab und empfehlen den Alkoholgenuss auf maximal dreimal pro Woche zu reduzieren. Wem das auf Dauer gelingt, der kann seinen erhöhten Blutdruck langfristig um bis zu 5 mmHg senken. Ähnliches gilt übrigens auch für das Rauchen: Nikotin kann den Blutdruck erhöhen und das Gefäßsystem direkt schädigen. Auf Alkohol und/oder das Rauchen zu verzichten bzw. diese Genussmittel einzuschränken, stellt daher einen wichtigen Schritt dar, wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten.

Tipp 7: Kochsalz reduzieren

Allgemein wird eine Reduktion von Salz empfohlen, um den Blutdruck zu senken. Allerdings ist Salz nicht gleich Salz: Denn schädlich und gefährlich ist das industriell raffinierte Kochsalz (NaCl), das im Grunde ein Abfallprodukt der Industrie ist – und als solches leider auch in sehr vielen Nahrungsmitteln, Fertigprodukten, Fast Food etc. enthalten.

Wer in Sachen Salz etwas Gutes für seinen Blutdruck tun möchte, der kann zwei Dinge unternehmen: Beim Kochen und Würzen daheim auf herkömmliches, raffiniertes Kochsalz absolut verzichten und dieses durch möglichst natürliches (also ohne Zusätze versehenes) Steinsalz, Meersalz oder Kristallsalz ersetzen. Dieses enthält eine große Zahl von (bis zu über 80) Spurenelementen und Mineralstoffen, die für den Organismus und die Gesundheit wichtig bis essentiell sind. Hier ist nicht nur eine viel angenehmere Würzung möglich, sondern überschüssiges Salz wird ganz einfach vom Körper wieder ausgeschieden und fällt nicht den Nieren oder Herz-Kreislaufsystem zur Last. Wer also gern etwas salziger isst, sollte das übliche Kochsalz in Form von NaCl unbedingt von seinem Speiseplan streichen und hochwertiges Vollsalz verwenden.

Der zweite Weg aus dem Kochsalz-Dilemma ist, so weit wie möglich auf industriell gefertigte oder lang haltbare Fertigprodukte zu verzichten, um das schädliche NaCl möglichst zu reduzieren. Um insgesamt Salz einzusparen, können Sie vermehrt frische Kräuter und hochwertige Gewürze verwenden, das bringt gesunde Abwechslung in Ihren Speiseplan. Auch sehr mineralstoffreiche Mineralwässer (mit einem hohen Natriumgehalt) sollten Sie reduzieren, wohingegen Kalium und kaliumreiche Nahrungsmittel als Gegenspieler zu Natrium wirken und helfen, den Blutdruck zu senken.

Tipp 8: Ärztlichen Rat einholen

Jeder, der seinen Blutdruck möglichst natürlich und ohne Medikamente senken möchte, muss meistens mehrere Dinge in seinem Leben verändern – Regelmäßigkeit und Langfristigkeit der Maßnahmen sind dabei für eine erfolgreiche Blutdrucksenkung ausschlaggebend. Allerdings können viele kleine Schritte beachtliche Erfolge erzielen. Bei rund 75 % der Menschen, die von leichtem bis mittleren Bluthochdruck betroffen sind, kann eine Änderung des Lebensstils – von Bewegung über Ernährungsweise bis hin zum Stressmanagement – einen erhöhten Blutdruck senken. Ob es mit rein natürlichen und die Lebensweise betreffenden Maßnahmen genügt, positiv auf hohen Blutdruck Einfluss zu nehmen, kann letztendlich nur der Arzt durch regelmäßige Messungen des Blutdruckes kontrollieren.

Die gute Nachricht lautet, dass eine Änderung des Lebensstiles in mehreren Bereichen einen hohen Blutdruck deutlich und messbar senken kann. Wenn das allein nicht genügt, kann der Arzt unterschiedliche blutdrucksenkende Medikamente und Substanzen verschreiben. Zum Glück stehen heutzutage viele gut verträgliche und dennoch gut wirksame Substanzen zur Auswahl (u.a. Betablocker, Diuretica, ACE-Hemmer, Sartane oder Kalziumantagonisten), um den Blutdruck senken zu können.

Dabei muss darauf geachtet werden, den Blutdruck nicht zu schnell zu senken, sondern in kleinen Schritten, damit der Körper sich an die Druckumstellung gewöhnt. Im optimalen Fall ergänzen sich die Ansätze, um einerseits möglichst ohne oder mit wenig Medikamenten auszukommen und den Blutdruck auf natürlichen Wegen wieder zu normalisieren. Wichtig ist, auch trotz und gerade während einer medikamentösen Behandlung möglichst gesund, bewegt und ausgeglichen zu leben, um seinen Stoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem und die Kondition zu verbessern, die Blutfettwerte zu senken und den Blutdruck zu normalisieren.

Fazit

Ganz gleich, ob es sich um Änderungen der Lebensgewohnheiten handelt oder die Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten: Wichtig ist die Regelmäßigkeit der Maßnahmen, um den Blutdruck dauerhaft erfolgreich zu senken. Ein auf möglichst vielen Ebenen gesunder Lebensstil bildet in jedem Fall die Basis jeder Behandlung von Bluthochdruck.

Falls Sie unter hohem Blutdruck leiden, ist jede der genannten Maßnahmen ein wichtiger Schritt, um die Risiken und Folgeerkrankungen von hohem Blutdruck zu minimieren. Den Blutdruck senken bedeutet daher immer auch gleichzeitig eine wichtige Prävention von Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenschäden. Machen Sie sich immer bewusst, dass Sie selbst sehr viel aktiv tun können, um Ihren Blutdruck zu senken.